都知道孕期是「一人吃，兩人補」，到底孕媽媽都需要補充哪些營養素？這些營養素又深藏在哪些食物里呢？今天小美就給大家上一堂營養課吧。下面是大家都很熟悉的孕期營養膳食寶塔。

碳水化合物、蛋白質和脂肪是人體能量的三大來源，和水一起組成食物的大部分質量，這三類也叫宏量營養素。其中，碳水化合物是主要的供能物質，就像人體的燃料。

碳水化合物

這是我們身體能量的主要來源，也是我們常說的主食，即谷薯類，包括麵粉、大米、土豆、紅薯等。

蛋白質

對於人體的構成來說是最重要的營養素。特別是在懷孕的中晚期，寶寶進入「瘋長」階段，孕媽媽需要更多的蛋白質。

優質蛋白質主要來源在於禽類、魚蝦類等動物類食物，以及蛋類、奶製品、豆製品等。

脂肪

這個大家再熟悉不過了，包括動物油、各種植物油等，脂肪在體內儲存能量。

與以上三種宏量營養素相對應的就是微量營養素，包括維生素、礦物質。

維生素

這也是必不可少的，特別是孕婦所需的葉酸、維生素D和維生素B12。維生素存在於各種各樣的食物中，因此您需要儘可能地豐富您的膳食，以確保您獲得您所需的營養素。

葉酸–可以預防胎兒發育早期的神經管畸形，建議在備孕期開始就每天補充400微克葉酸，直至孕期結束。

鐵–用於製造血紅蛋白，血紅蛋白與氧結合併將氧運往全身。數據表明，准媽媽中貧血率可達到17%以上，大部分是缺鐵性貧血。

有些准媽媽在孕檢中提示有貧血或缺鐵的跡象，這時就要補充含鐵的製劑了。每天需要補充100-200毫克元素鐵，同時服用維生素C。注意避免與糧食、豆類、咖啡、茶和牛奶等食物同服，以免影響鐵的吸收，最好是空腹食用。

鈣–幫助胎兒形成骨骼和牙齒。在出生時，一個嬰兒的身體內含有25-40克的鈣。這也就是說．您需要的鈣大概是您平時需要量的兩倍。

孕期胎兒會從媽媽的血鈣中吸取鈣質，如果媽媽的鈣攝取不足，就會從骨骼里調用鈣，導致媽媽骨鈣流失，骨密度降低，長此以往，骨頭會變薄變弱，還可能患上骨質疏鬆。

所以建議孕媽媽在孕期除了食用乳製品外，也要攝入鈣補充劑。

鎂–作用之一是鬆弛平滑肌。因此，適當的補充鎂能夠明顯地減少由於過早宮縮而引起的危險以及早產。夜間小腿抽筋也是鎂缺乏的一個信號。

孕期營養補充，這些坑不能入

傳統觀念熬骨頭湯可以補鈣，其實是個誤區，通過骨頭湯補鈣不靠譜。

有些孕媽媽選擇食用無碘鹽，其實懷孕後孕媽對碘的需求也是增加的，碘缺乏也會影響胎兒發育，因此建議孕媽媽要選擇含碘的食鹽。

維生素D屬於脂溶性維生素，如果攝入過多反而對人體有害，所以，最好在補充之前查一下是否缺乏維生素D。

營養之外，您還要額外關注這些

除了科學補充各類營養素外，在孕媽媽的日常飲食中要注意少用鹽，過度的鹽將引起水在孕媽體內的瀦留，最常見的就是下肢浮腫，這將給孕媽的心臟和循環系統造成不必要的負擔。

另外要強調的一點就是准媽要戒煙酒，尼古丁和酒精兩者都導致胎兒的生長發育延緩，或者引起胎兒畸形。而茶和咖啡，如果按正常的量飲用則是安全的。

長胎不長肉，除了保證科學膳食外，適量的運動也是必不可少的，管住嘴邁開腿，所以，選擇適合你的低衝擊性的安全運動項目，如散步、游泳、孕婦操或瑜珈等對於大多數孕婦都是安全的。